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Alt 01.08.2017, 16:02   #1 (permalink)
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Standard Ernährung - Fettquellen?

Hallo,

ich fahre jetzt seit ca. 4 Monaten Fahrrad und konnte mich schon erheblich steigern, allerdings habe ich einige Probleme mit einer geeigneten Ernährung. Im Grunde habe ich mit dem Fahrradfahren nur angefangen um abzunehmen, aber es macht mir unglaublich viel Spaß und das Gewicht sinkt auch sehr schnell. Ich habe mir jetzt etliche Beiträge über eine passende Sportlerernährung durchgelesen und ich glaube da habe ich bis jetzt alles falsch gemacht, denn ich habe eigentlich kein Fett zu mir genommen. Die einzige Fettquelle war das bisschen von Puten- und Hähnchenbrust und hin und wieder ein wenig von Magerquark, Hüttenkäse oder mal ein Glas Milch. Soweit ich mich jetzt informiert habe, sollte etwa 20% meiner Ernährung aus Fetten bestehen.

Wenn ich es jetzt richtig verstanden habe, dann sollte die Verteilung der Fettsäuren maximal 5 : 1 (Omega6 : Omega3) betragen, somit fallen schon sehr viele der üblichen Pflanzenöle raus, aber umso mehr Omega3 desto besser. Wenn diese Informationen so korrekt sind, dann müsste Leinöl laut diesem Artikel das beste pflanzliche Öl sein und nur ein Fischöl kommt an den hohen Anteil von Omega3-Fettsäuren ran. Da ich mir den Geschmack von Fischöl nicht besonders lecker vorstelle, kommt als nur das Leinöl für Kaltspeisen infrage. Das Leinöl ist aber leider nicht zum Kochen/Braten geeignet, da beim Erhitzen die wertvollen Inhaltsstoffe verloren gehen. Wenn ich jetzt die Regel mit der 5 : 1 Verteilung betrachte, dann bleibt mir zum Kochen und Braten ja eigentlich Rapsöl, da bei allen anderen Speiseölen mit einem hohen Rauchpunkt die Werte nicht mal ansatzweiße erreicht werden.

Neben dem Öl kann ich dann noch 2 Mal die Woche Fisch essen um eine weitere gesunde Fettquelle zu haben. Nüssen sollen ebenfalls sehr gut sein, die kann ich aber allergiebedingt nicht zu mitnehmen. Ansonsten noch ein wenig Fett aus den üblichen Fleischmahlzeiten und Milchprodukten, aber da ist echt kaum was drin.

Ich wollte mal fragen wie ihr euch so ernährt und durch welche Quellen der Großteil eurer Fettzufuhr kommt.

Viele Grüße
Marcel
Marcelus ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 03.08.2017, 05:36   #2 (permalink)
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Benutzerbild von sakura
 
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Moin Marcelus,
moin zusammen,

also ganz ehrlich, das hört sich für mich alles viel zu wissenschaftlich an und irgendwie kann ich schon fast kaum glauben, daß Du das machst wovon andere nur träumen. Achtest Du wirklich soviel auf die Ernährung, kannst Du das so durchziehen ?

Also, auch um das Ganze mal etwas zu lockern, gönn Dir doch ein zwei Tage in der Woche eine ganz "normale" Ernährung. Ess mal ne´Currywurst, hol Dir mal ein Stückchen Kuchen oder irgendwas von den Sachen wo Du scheinbar zur Zeit einen großen Bogen drum machst.

Soviel ungesünder wird das bei Dir nicht sein und dann schau mal was mit Dir passiert.
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sakura ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 03.08.2017, 07:25   #3 (permalink)
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Hallo sakura,

ja, aktuell achte ich wirklich sehr penibel auf meine Kalorienzufuhr und die verwendeten Lebensmittel. In den ersten zwei Wochen war es hart aber die Leckereien zu verzichten, aber nach einem Monat hat man sich komplett daran gewöhnt auch kein Verlangen mehr nach Fastfood oder Süßigkeiten. Ob es anhält kann ich natürlich nicht sagen, aber aktuell fühle ich mich einfach besser und möchte mich optimal ernähren.

Viele Grüße
Marcel
Marcelus ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 05.08.2017, 11:27   #4 (permalink)
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Tach auch,

zu viel Fett bindet Sauerstoff fuer die Verdauung. Daher is´ fettiges fuer ´s Biken schlicht weg Kappes. Das von Dir verlinkte Oel - naja, da ist ja auch gleich ´n Link zum Shop dabei ... Klar, das Zeug muss gut sein ...
Zum Thema Sporternaehrung hat Peter Konopka ein Buch geschrieben, das Dir Deine Fragen in aller Ausfuehrlichkeit beantworten sollte.

Achte beim Gewichtsverlust mal darauf, ob (und in wie weit) er vom Fluessigkeitsverlust her ruehrt. Dazu ist die Urinfaerbung ein guter Hinweisgeber. Bei ausgeglichenem Wasserhaushalt ist der Urin klar. Je groesser das Defizit, je trueber (gelber) wird er. Stell Dich vor der Tour mal auf die Waage und achte auf die Faerbung und mach´ nach der Tour das selbe. Du wirst schnell ein Gefuehl dafuer bekommen, ob und wie viel Gewichtverlust auf die Kappe eines Wasserverlustes geht.


Gruss

Yeti
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Irrtümer haben ihren Wert;
jedoch nur hie und da.
Nicht jeder, der nach Indien fährt,
entdeckt Amerika.

Erich Kästner

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Das Tragische an der Erfahrung ist, daß man sie erst macht, nachdem man sie gebraucht hätte.

Friedrich Nietzsche


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Wer einen Fehler gemacht hat und ihn nicht korrigiert, begeht einen zweiten.

Konfuzius
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Alt 09.08.2017, 12:24   #5 (permalink)
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Hi,

Chiasamen und Nüsse enthalten auch viele gesunde Öle und Fette.

lg
H.
HannaMountana ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 10.08.2017, 16:01   #6 (permalink)
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Tach auch,

Zitat:
Zitat von HannaMountana Beitrag anzeigen
Chiasamen und Nüsse enthalten auch viele gesunde Öle und Fette ...
... sind aber auf ´m Bike nix, da schwer verdaulich


Gruss

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Konfuzius
Yeti ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 11.08.2017, 00:02   #7 (permalink)
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Das mit den Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren hab ich im Studium auch mal gelernt - allerdings hab ich mir die Verhältnisse nicht gemerkt, müsste ich nachschauen.
Was du aber außer Acht gelassen hast: Warum sollte eine Linolsäure, die du aus Leinsamen gewinnst, sich beim Erhitzen anders verhalten als eine Linolsäure, die du aus Raps gepresst hast? Was ich damit sagen will: Sobald du anfängst, das Öl zum Braten zu benutzen, ist egal was du nimmst. Kaputt sind sie hinterher alle. Wenn du 5:1 einhalten willst, darfst du nur die Öle berücksichtigen, die du kalt lässt.

Die Pflanzenarten, insbesondere die, die in Industrieländern stark angebaut werden, werden sehr stark züchterisch bearbeitet. Die Analysen, auf die du dich oben beziehst, sind sehr wahrscheinlich sehr weit davon entfernt, aktuell zu sein. Insbesondere die Fettsäurezusammensetzung bei Raps wird dauernd verändert (mutmaßlich verbessert).
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Wenn es in die Suppe hagelt ist das Dach wohl schlecht genagelt!
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Alt 11.08.2017, 05:38   #8 (permalink)
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...also ganz ehrlich, warum kann man nicht einfach nur biken ?
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sakura ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 15.08.2017, 18:28   #9 (permalink)
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Einfach ein gutes Früchtemüsli mit zusätzlich Hafer, Roggen und Gerstenflocken etwa 30 min.vor den Touren und gut ist
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Stark und groß durch Spätzle mit Soß

Stirbt der Bauer im Oktober, braucht er im Winter keinen Pullover
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Alt 15.08.2017, 21:11   #10 (permalink)
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Hallo Marcelus,

ich achte auch sehr auf meine Ernährung und tracke jeden Tag mit einer App mit, was ich gegessen habe.

Fette sind sehr wichtig für deinen Körper und sind dazu da, lebenswichtige Prozesse aufrecht zu erhalten. Natürlich sollte deinen Fettquellen gesund sein und nicht nur über Süßigkeiten oder dergleichen aufgenommen werden.

Ich esse täglich ein paar Nüsse und Chiasamen im Müsli. Vor allem in Fisch sind auch sehr wertvolle Omega 3 Fettsäuren. Ansonsten kann ich dir noch Avocados oder Leinsamen empfehlen.

Lieben Gruß
Sandra
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