Uphill Training

[Ghostwolf]

Hi Leute
Ich trainiere zur Zeit auf eine MTB-Transalp hin. Da ich kein guter Bergfahrer bin versuche ich hauptsächlich uphills zutrainieren. Habe in diesem Jahr bereits 1.100 km mit 20.500 hm gefahren. Trotz allem habe ich ein Problem. Ich bin zu langsam am Berg. Außerdem endet meine Kondition bereits bei ca. 1000 hm. Bei der Transapl muss ich an 6 Tagen im Schnitt ca. 1700 hm fahren ...

Wie trainiere ich richtig um ermüdungsarm mit akzeptablen Tempo einen Berg hoch zu kommen. Wie komme ich dahin auch mal 2000 hm auf einer Tour fahren zu können.


Achso Lauftrainig iss nicht wegen kaputten Fuß

Need Help !

[JanO]

Als erstes würde ich mal das mit dem "zu langsam" vergessen! Wenn du dich kaputthetzt, kann das mit der Kondition ja garnichts werden.

[Ghostwolf]

Hi JanO
Ich kenne mein derzeitiges Tempo das ich fahren kann und weiß das ich mir nichts gutes tue wenn ich überpace. Man muss "sein" Tempo fahren, sonst wirds nichts.
Aber lass es mich ein wenig differenzieren und was es mit geht.

1. Ziel: Meine gefahren Höhenmeter zu steigern, so das ich es schaffe ohne große Probleme 2000 hm zu fahren.

2. Ziel: Schneller den Berg hoch zu fahren als bisher.

Nun brauche ich quasi Trainigstipps um diese Ziele zu erreichen, denn ich hab das Gefühl bei meinen in diesem Jahr gefahren 20000 hm auf der Stelle zu treten und mich nicht weiter entwickelt zu haben.

[JanO]

Diese zwei Sätze hörten sich schon recht dramatisch an - fast so, als wenn du nach 1000hm förmlich aus dem Sattel kippen würdest.
Wie sieht es mit Ernährung aus? Trinkst du unterwegs was? Fährst du ganz lange Berge hoch oder viele kleinere Hügelchen?
Hast du schonmal eine Mehrtagestour gemacht? Das wäre etwas, was ich dir empfehlen würde, erstmal 2-3 Tage irgendwo im Mittelgebirge verbringen, wo nicht so viel Organisation hintersteckt und es nicht so tragisch ist, wenn du abbrechen musst. Höhenmeter kann man da auch ganz gut fressen

[Suedalpler]

Hallo Ghostwolf,
das hängt von vielen Faktoren ab. Ich glaube nicht daß du das so schnell geregelt bekommst. Habe mal einiges über Ernährung gelesen, da kann man sehr viel falsch machen. Als ganz grober Hinweis sei gesagt, daß direkt nach dem Training Eiweishaltige Nahrung angesagt ist. Der Artikel war mal im Spiegel zu lesen, nur leider finde ich den nicht mehr. War von dem Ernährungsberater der deutschen Hochspringerin Ariane Friedrich. Vielleicht hilft dir das was.
ARIANE FRIEDRICH: KEIN HUNGERN

Da ich auch sehr uphill fahre, wohne ja in den Alpen, hilft dir vielleicht das hier weiter:
Rad-Sport-Technik
Dort kannst du über die Seite "Steigungsleistung" deine momentane Leistung online berechnen. Wenn du die Werte einträgst, dann denke bitte daran, Dezimalzahlen mit einem Punkt zu trennen und nicht mit Komma. Das mag das Programm nicht. Wenn du einen Wert von 150 Watt erreichst, so würde ich dir empfehlen noch was zu tun. Bei Werten um die 250 Watt brauchst du dir keine Sorgen zu machen, das ist schon ok. Und wenn es noch besser ist, dann erst recht nicht. Ich habe mich in ca. 1 1/2 Jahren und fast 2.000km von 150 auf 200 Watt gesteigert (allerdings bin ich auch schon ein alter Sack, wie einige es hier gepflegt ausdrücken). Dabei habe ich, u. a. durch Beobachtung anderer Fahrer, gelernt mit einem höheren Gang zu fahren, aber dafür kraftvoller zu treten. Bringt auf Dauer mehr Trainningseffekt als immer im kleinem Gang zu fahren.

Ich hoffe das hilft dir an der einen oder anderen Stelle weiter.

Und viel Spaß beim Transalp. Die Alpen sind schon Klasse zu fahren (vor allem die Abfahrten)

[sakura]

hi zusammen,

thema ernährung, da war glaube ich in der BIKE ausgabe 05 eine beilage von powerbar, wo ein recht anschauliches diagramm war, was man wann am besten zu sich nimmt.
und tatsächlich eiweis kam hinterher.
vielleicht hilft dir ja noch die hmepage von denen weiter <klick>.

auch wenn ich als flachlandratte keine höhenspezi bin, trainingsmäßig ist es meist so, daß an trainigsreize setzt innerhalb eines trainingszeitraums, diese dann steigert.
pyramidentraining gbt es da. also entweder die pyramiede mit einem hohen trainingsreiz beginnen und dann langsam innerhalb einer woch ( zb. ) abflachen lassen, um auch der anpassung genug raum zu lassen und keine überlastung zu riskieren, oder eben die pyramide umdrehen.
also erstmal, mit einem niedrigen reiz anfangen und sich dann hocharbeiten.

es gibt aber noch mit sicherheit noch andere trainingsmethoden.

ganz wichtig ist aber, nach einem training eine geeignete regenartion zu haben, je nach reiz 12, 24 oder bis zu 48 stunden.
das heißt dann aber nicht unbedingt, gar nix machen, sondern einfach mal alternativtrainings machen. für dich zb. schwimmen/ kraftausdauertraining so wie der fuß mitmacht/ es möglich ist.
dann spielen natürlich noch faktoren wie vernünftige essen, ruhig auch mal fettreiche sachen ( für die reserven ) und echte ruhephasen = schlafen.

eine andere sache dürfte auch die luft spielen. da oben sol die luft ja recht dünn sein. ich schätze mal du rauchst nicht, aber da soll schon so manch einem marthonie die puste ausgegangen sein. höhenluft ist auch gewöhnungssache.

[Yeti]

Tach auch

Zitat von Ghostwolf

1. Ziel: Meine gefahren Höhenmeter zu steigern, so das ich es schaffe ohne große Probleme 2000 hm zu fahren.

Das klappt nur mit anständigemund kontinuierlichem Training. Dazu ist ja nun schon einiges gesagt worden.

Als Flachlandfahrer hast Du naturgemäßam Berg´n Nachteil. Könntst zwischendrin mal auf Power fahren, was ´n Berg zwar ähnlich, in der Sache aber eben doch nicht das selbe ist.

Zitat von Ghostwolf

2. Ziel: Schneller den Berg hoch zu fahren als bisher.

Kannst mal bei Youtube Marco Pantanni eingeben und Dir seinen Fahrstiel ansehen. Der ist interessant: Pantani war Bergspezialist und fuhr abwechselnd imSitzen und im Stehen. Dadurch wird die Antriebsarbeit auf verschiedene Muskelgruppen verteilt. Brauchst dafür ´n Gang, der im sitzen etwas schwerund imstehen etwas zu leicht aufgelegt ist, dann klappt das wunderbar. Nur, übertreib ´s nicht - sonst explodieren irgendwann die Oberschenkel ...


Gruß

Yeti

[sakura]

Zitat von Yeti

... Nur, übertreib ´s nicht - sonst explodieren irgendwann die Oberschenkel ...


Gruß

Yeti

hi,

da hätte ich mal so schnell keine angst. seine/ den natürliche muskelzuwachs hat man schneller erreicht als man denkt.
außerdem wird das eine sehr ungewohnte sache sein = schnell muskelkater.

was anderes fällt mir noch ein: was ist denn wenn man den berg simuliert ? zb. mit einem nett vollgepackten rucksack, oder eine hänger hinten dran. was haltet ihr davon ?

[JanO]

Ich glaube nicht, dass du mit solchen Simulationen sehr weit kommst. Den Rucksack oder Anhänger brauchst du ja in Prinzip nur einmal beschleunigen und gut ist. Am Berg wendest du kontinuierlich deine Antriebsleistung für Lageenergie (Höhe) auf. Außerdem ändert sich am Berg gewissermaßen die Geometrie des Rades (die Winkel werden flacher).
Da müsstest du also eher entwerder mit überlanger Gabel und schleifenden Bremsen oder einem sehr langen Wheelie mit angezogener Bremse simulieren

[sakura]

Zitat von JanO

Ich glaube nicht, dass du mit solchen Simulationen sehr weit kommst. Den Rucksack oder Anhänger brauchst du ja in Prinzip nur einmal beschleunigen und gut ist. Am Berg wendest du kontinuierlich deine Antriebsleistung für Lageenergie (Höhe) auf. Außerdem ändert sich am Berg gewissermaßen die Geometrie des Rades (die Winkel werden flacher).
Da müsstest du also eher entwerder mit überlanger Gabel und schleifenden Bremsen oder einem sehr langen Wheelie mit angezogener Bremse simulieren

...na gut, verstehe ich, hast ja auch recht. dann könnte er sich doch aber einen alten PKW oder LKW reifen hinten dran binden, den er dann zieht auf einer distanz. wie halt beim sprintraining.
er bräuchte ansiqausipraktisch nur eine ruhige nebenstraße oder feldweg von ausreichender länge.