Short Track Ultra Bike Marathon Training.

[Nyyn]

Hallo, Liebe MTB-Fans
Ich bin 14 Jahre alt und werde am 22. Juni den Short Track vom Ultra Bike Marathon in Kirchzarten fahren. ( Ich selbst bin früher viel gefahren hatte aber eine längere Pause.)
So jetzt zum wichtigen Teil: Ich habe mir ein Müsing Offroad Pro mit Klickpedalen gekauft ( ca 2 Wochen her) Ich fahre seit dem viel, möchte mein Training aber so effizient wie möglich bis zum Marathon gestalten.
Habt ihr ein paar Tipps...?

Die Strecke:
42km
900 Höhenmeter
Schwarzwald

Wie ist das 3 Tage 3 Touren ein Ruhe Tag ... oder wie seht ihr das? ...
Ist das für einen 14 Jährigen anders ... was sollte ich trainieren ...
Ich habe nun 2 Wochen Pfingstferien und kann jeden tag Biken !


VIELE LIEBE GRÜßE
Und Dankeschön Simon

[sakura]

hi Simon,
hi zusammen,

so wie ich das sehe dürften die 42km eigentlich kein problem darstellen, die 900 höhenmeter eher.
eien strecke von 42km zu schaffen für einen 14 jährigen der regelmäßig sein bike nutzt, dürfte also kein problem sein. hier würde ich ein augenmerk auf die strecke legen. was für untergründe werden beim wettbewerb gefahren ? könnte man da eventuell noch technisch was machen/ trainieren ?
ansonsten würde ich ein pyramidentraining vorschlagen. die 42km in kilometerabschnitte einteilen und dann über die tage verteilen die man trainieren kann.
beispiel: 42km in fünf tagen.
am ersten tag eindrittel der strecke fahren so gut es geht also speed.
am zweiten tag dann zweidrittel, das zweite drittel aber mit weniger speed.
am dritten tag wieder zwei drittel, aber diesmal versuchen speed tempo zu halten.
am vierten tag die volle distanz, erstes drittel speed, zweites drittel reduzierter speed und letztes drittel noch einen tacken langsamer.
tag fünf, volle distanz und versuchen einen guten schnitt zu erreichen auf der kompletten distanz.

eventuell einen ruhetag, dann neustart.

dann würde ich schon berücksichtige das mit wachsender strecke die höhenmeter zunehmen. wenn ich also keinen höhenmeter zum training hätte, würde ich also versuchen in den jeweiligen letzten etappendrittel eher höhere gänge zu nutzten. also den berg quasi in der eben nebst gangschaltung simulieren. besser ist natürlich einen berg zu haben.

nach den training würd ich zunächst die beine etwas mit leichter gymnastik entspannen ( mache ich immer nach dem laufen ). weiterhin würde ich an den trainingsstagen mir ne´ gute dusche gönnen und die beine mit wechselduschen kalt warm auf vordermann bringen.
das richtige futter nicht vergessen: kohlehydrate- also nudeln, reis, kartoffeln. obst und gemüse wegen der spurenelemente und vitamine, fleisch und fisch möglichst fettarm aber nicht komplett fettfrei für den eiweishaushalt. müssen aber keine mengen sein. nach dem essen pausieren und den körper relaxen lassen.

einen tipp gegen muskelkater als zitat:

„Kirschsaft gegen Muskelkater
Zum Thema Sport und Muskelkater werden mir sowohl in meiner Praxis-Sprechstunde, als auch in der SWR4-Sprechstunde am Samstag viele Fragen gestellt. Viele Menschen scheuen den sportlichen Wiedereinstieg aus Angst vor dem anschließenden Muskelkater. Für all diejenigen habe ich etwas Interessantes in einer Fachzeitschrift gelesen…
Unter der Überschrift „Kirschsaft hält die Muskeln fit“ wurde von einer britischen Studie berichtet. Freiwillige Studenten erhielten zweimal täglich für jeweils 8 Tage entweder einen Kirschtrunk, der dem Saft von ca. 50-60 Kirschen entsprach oder einen Saft der genauso aussah, aber keine Kirschen enthielt, also ein so genanntes Placebo. Am 4. Tag absolvierten die jungen Männer intensive Muskelübungen.
Kirschsaft tut den Muskeln gut
Zwei Wochen später startete man das gleiche Programm noch einmal, allerdings vertauscht, die Versuchspersonen mit dem echten Kirchsaft erhielten jetzt das Placebo und umgekehrt. Das Ergebnis: Der Kraftverlust in den 4 Tagen nach der Belastung betrug 22% in der Placebogruppe, jedoch nur 4% bei den Kirschsafttrinkern. Auch hatten die Studienteilnehmer unter dem Kirschsaft weniger Muskelschmerzen.
Zauberwort Antioxidantien
Erklärt wird dieses Phänomen folgendermaßen: Kirschsaft mildert Muskelschäden, weil er viel so genannte Antioxidantien enthält und außerdem auch Substanzen, die Entzündungen entgegen wirken.“


zitat ende & quelle

so das ist das was mir dazu einfällt. aber es wird mit sicherheit nicht der letztendeliche schluss sein, denn ich habe keine ahnung wieviel du so täglich fährts, eventuell auch höhenmeter, wie die strecke beim wettbewerb aussieht und trainingspläne gibt es wie sand am meer. und mein posting ist nur ein tipp von einem hobbiesportler ( wenn auch schon seid jahren ).


ach ja: viel glück !

[Nyyn]

Vielen Dank erstmal.
Ich wohne hier ein bisschen ausßerhalb vonm Freiburg und die Berge stehen mir direkt vor der Türe ... trainiren kann ich soviel es mir spaß macht bis jetzt täglich eigentlich eine Tour mit Knappen 800 Höhenmeter und 22 km ca ...
Das geht aber locker also kann ich eigentlich noch mehr rausholen ...
Das meistze beim Marathon ist Waldweg und so Schotterzeugs ...
Am Anfang geht es erstmal ziemlich lang grade aus und dann hoch runter etc
(beim Marathon)


Liebe Grüße

[sakura]

hi,

du hast also alles vor der tür ! warum fragst du dann hier ? lass mich raten es geht mehr um trainingssysthematik. naja da konnte ich etwas helfen, oder ?

[Nyyn]

Also die Berge habe ich , es geht halt nur noch 4 Wochen und diese möchte ich sehr effizient trainieren ... aber kein Übertraining also das ich einfach gut gerüstet bin ( Nein es soll nicht heißen das ich in den 4 wochen von 0 auf 100 sein will .. ich trianire auch schon etwas länger )

LG

[sakura]

hi,

na gut das kann ich ja nicht wissen.
aber zum übertraining: ich mache jetzt sport seid etwa 26 jahren. da entwickelt man einfach ein gefühl dafür was noch geht, gehen muss aber auch wenn man mal einfach sacken lassen kann, oder einen tag pausieren sollte. dieses gefühl und wissen konnte ich auch schon jobmäßig nutzen.

das mit dem pausieren kommt öfters, je ungesünder man sich sonst so verhält, also rauchen, saufen, verbotene substanzen zu sich nehmen, mist futtern etc.. doping - und das sage ich dir als junger mensch jetzt ganz bewusst - ist da keine lösung.
hier mal ein link <klick> wo ich schon mal was zum them adoping getippt habe und hier ( da kursiere ich auch noch im net ) <klick> oder hier ( gerade die zweite seite lesen ! ) <klick> sind auch noch ein paar infos.

über alternativtraning könnte man auch mal nachdenken, in deinem konkreten falle als ergänzung, dan aber in kleineren einheiten. haben wir hier <klick> schon mal drüber gequasselt.

[snoopy_5_1]

Hallo,

ich würde es mal stark bezweifeln, dass Kirschsaft gegen Muskelkater hilft...
Ich mein Muskelkater ist eine kleine Verletzung des Muskels, was bitte soll da an Kirschsaft besser machen...
Das versteh ich nicht.

Zum Übertraining:
ein gutes Indiz ist, wenn du deinen Ruhepuls am Morgen mißt.
Wenn er höher ist als normal, dann musst aufpassen.
Auch wenn du beim Biken mekrst, dass du einfach nimmer fit bist und es viel Schwerer geht als normal musst aufpassen.
Ich tat immer zwei Tage Biken und einen Pause machen.
Zum ANfang nur Grundlagentraining machen!
Du brauchst erst mal eine Grundkondition.
Außer du machst so viel Sport und hast sie schon aufgebaut.
Ansonsten einfach KM Schruppen was geht ^^
Jeder KM hilft

Aber da fällt mir noch was ein
Mit 14 bist doch noch in der Schule.
Frag doch mal deinen Sportlehrer ob er dir einen Trainingsplan macht.
Ich mein der hat das ja mal Studiert und sollte das eigentlich wissen

[JanO]

Muskelkater ist meines Wissens nicht Verletzung, sondern Übersäuerung (Milchsäure, entsteht, wenn du Kohlenhydrate mit zu wenig Sauerstoff verbrennst). Und diese Studie da hört sich auch eigentlich sinnvoll durchgeführt an - ich selbst würde das Ergebnis also so hinnehmen (mag ja auch gern Kirschen).

Kann das sein, dass du grad nicht Muskelkater sondern Muskelzerrung meinst? Da sollte man echt aufpassen, dass mans nicht übertreibt... ist echt ärgerlich und tut auch einigermaßen weh

[sakura]

Zitat von snoopy_5_1

Hallo,

ich würde es mal stark bezweifeln, dass Kirschsaft gegen Muskelkater hilft...
Ich mein Muskelkater ist eine kleine Verletzung des Muskels, was bitte soll da an Kirschsaft besser machen...
Das versteh ich nicht.

hi,

also ich habs auch noch nicht ausprobiert, habe aber noch mal bei der von mir zitierten quelle nachgeschaut und stelle hier mal als zitat den entsprechenden absatzt ein:

"Zauberwort AntioxidantienErklärt wird dieses Phänomen folgendermaßen: Kirschsaft mildert Muskelschäden, weil er viel so genannte Antioxidantien enthält und außerdem auch Substanzen, die Entzündungen entgegen wirken."
zitat ende


zuviel würde ich mir davon aber auch nicht vesprechend, denn bei einem richtigen fiesen muskelkater könnte ich zu der wirkungsweise ins grübeln kommen. eventuell meinen die ja auch nur einen leichten muskelkater.

[Schlappeseppel]

Zitat von JanO

Muskelkater ist meines Wissens nicht Verletzung, sondern Übersäuerung (Milchsäure, entsteht, wenn du Kohlenhydrate mit zu wenig Sauerstoff verbrennst).

altes wissen! ein blick zu 3. gehirnhälfte der menschheit (auch wikipedia genannt) verrät folgendes:

Man ist sich noch nicht vollends über die Ursachen des Muskelkaters einig. Früher wurde eine Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure (Laktate, Salz der Milchsäure) angenommen. Diese Hypothese ist jedoch durch folgende Fakten widerlegt worden:

* Nach der Laktathypothese müsste ein Muskelkater besonders durch sportliche Betätigungen entstehen, bei denen sehr hohe Laktatwerte gemessen werden, wie zum Beispiel beim 400-Meter-Lauf. Die Praxis zeigt jedoch, dass er häufiger nach Krafttraining auftritt, bei dem nicht so viel Laktat gebildet wird.
* Laktat hat eine Halbwertszeit von etwa 20 Minuten. Ein Muskelkater tritt aber erst Stunden später auf, nachdem sich der Laktatspiegel längst normalisiert hat.

Heute nimmt man an, dass – wie Beobachtungen zeigen – durch Überlastung kleine Risse in den Z-Scheiben im Muskelgewebe (Mikrotraumata) auftreten. Dies sind gewissermaßen die äußeren Abgrenzungen kleiner Abschnitte innerhalb der Muskelfibrille. Die Entzündungen, die durch die Risse entstehen, führen durch Eindringen von Wasser (es bilden sich Ödeme) zum Anschwellen des Muskels; dies führt zu den hier thematisierten Dehnungsschmerzen. Diese stellen sich jedoch erst nach etwa 12 bis 24 Stunden ein, wenn die bei den Mikrorissen entstandenen Abfallprodukte aus dem Muskel befördert werden und dort mit den Nervenzellen in Kontakt kommen.

Diese Risse entstehen beim Bremsen von Bewegungen („exzentrische Kontraktion“, zum Beispiel und insbesondere beim Bergabgehen oder Abfedern eines Sprungs) deutlich schneller als beim Beschleunigen (Bergaufgehen).