Beschleunigung der Regeneration

[Schwarzer Kater]

Hallo Fitness-Experten!

Sitze hier gerade und hab einen ziemlich enttäuschenden Marathon hinter mir. Grund dafür düfte das 24h-Rennen in Balduinstein letzte Woche sein, das natürlich schon eine gewisse Belastung ist. Da wir aber im 6er-Team gestartet sind, hab ich aber gedacht, daß die knapp über 4 h Fahrzeit doch eigentlich innerhalb einer Woche regenerierbar sind. Am Mittwoch bei der lockeren Biketreffrunde bin ich dann auch bewußt locker gefahren und war auch noch etwas schlapp, am Donnerstag auf der Tour mit ein paar Kumpels war ich auch noch merklich schlapp. Daraufhin hab ich natürlich jetzt Freitag und Samstag ganz locker gemacht, sprich kein Bike, und hab versucht, etwas die Speicher wieder aufzufüllen. Leider, wie ich heute erlebt habe, mit wenig Erfolg. Ich bin zwar dieses Jahr etwa 10 min schneller gefahren als das Jahr davor, aber bis etwa zum 45.-50. km von 60 ist der Puls kaum über 155 raus gekommen. Dabei fahr ich solche 60 km-Marathons sonst mit einem Puls von 165-167 im Schnitt. Vom Gefühl her war ich einfach nur schlapp und hätte bestimmt noch 10-15 min raus holen können.
Die Sache ist jetzt, daß so eine Sache (Erbeskopfmarathon 65km/1700hm am 9.7. und Taunustrails Eppstein 59km/1900hm am 16.7.) noch mal kommt und da die Taunustrails mein Heimrennen sind, möchte ich da eigentlich nicht so ´ne schlappe Vorstellung abliefern wie eben. Was also kann ich tun, um so schnell wie möglich zu regenerieren?

[wondermike]

Hey, 10 Minuten schneller, das ist doch nicht übel. Ist mir auch schon so gegangen, dass ich dachte, heut läuft's aber schlecht und ich im Endeffekt dann viel schneller als normal unterwegs war.

[Loddz]

Kann es sein, dass du im Übertraining bist oder dir ne Erkältung eingefangen hast, die noch in die schlummert aber deinen Körper einschränkt?
Wie sieht's mit den täglichen Stunden Schlaf aus? Schläfst du genug oder gerade so viel um den Tag zu überstehen?

Ich weiß nicht wie dein Training in den Wochen und Monaten davor aussah aber ich sag jetzt einfach mal aus dem Bauch heraus, dass du ne 4,5 Tage oder eine Woche flach fahren solltest und nicht über 70% Hfmax... Mal weniger mit Kraft treten... Evtl gleich ne Ruhewoche?
Oder vllt auch nen schönen Saunagang machen oder ein heißes Bad.
Probier's mal mit (Gemütlichkeit ) und Ausgleichssport. Geh schwimmen oder etwas lockeres Krafttraining für den Oberkörper während die Beine ruhen können.
Dehnst du die Muskeln ordentlich?

Ist der Organismus schlapp oder die Muskeln? Wann merkst du dass du schlapp wirst? Brichst du während der Tour irgendwann einfach ein oder merkst du schon in den ersten 10min, dass du nichts aufs Pedal drücken kannst?


Übrigens, ich fand die Strecke dieses Jahr ziemlich schnell. Einer meiner Kollegen ist dieses Jahr ca. 10min schneller gefahren und war etwa 100 Plätze weiter hinten.

[Schwarzer Kater]

@mike: Das Resultat ist ja gar nicht mal übel, aber zu wissen, was drin gewesen wäre ist halt enttäuschend. Den Peter hat´s übrigens an der Zange ordentlich zerlegt. Hat einen schönen Verband am Knie und hübsch dick wurd´s gerade.


@Loddz: Übertraining glaub ich eigentlich nicht. Ich trainiere momentan etwa 30 h im Monat, also etwa 7 h pro Woche. Das ist kaum mehr, als letztes Jahr. Ich mach jetzt auch keine extremen Krafteinheiten, sondern versuche die Intensität des Trainings der Saison anzupassen. Sprich im Winter und Frühjahr fahr ich fast nur GA. Ab März kommen die ersten KA-Einheiten an geeigneten Steigungen dazu und ab Mai fahr ich auch ab und zu mal eine Karacho-Runde für die Tempofestigkeit. Nicht sehr ausgeklügelt, aber ein Trainingsplan geht bei meiner chaotischen Wochenplanung leider nicht.

Erkältung kann natürlich sein, merken tu ich davon aber eigentlich nichts.

Dehnen tu ich nach jeder längeren Tour etwa 5 min.

Wenn nichts geht merk ich das schon ziemlich am Anfang der Tour. Ausdauer reicht aus, bin auch heute alles gut hoch gekommen, wo andere geschoben haben, aber die Kraft, um mal bergauf länger zu attakieren oder einfach mal schnell anzutreten felt einfach. Da fehlt dem Motor einfach die Leistung.

Eine Ruhewoche wär ´ne Möglichkeit, wobei ich halt dachte, daß ich die Muskulatur von der Vollgas-Rennerei die Woche davor mal etwas frei fahren könnte. Schwimmen wär eine Überlegung wert, mach ich halt ziemlich selten.


Fand die Strecke nicht schneller als das Jahr zuvor auch. Rollte so gut wie immer und auch der Trailanteil war etwa gleich. Ist halt im Vergleich zu anderen Marathons mit den 1250 hm auf 58 km eher flach. Bin mal auf meine Platzierung gespannt, hab gar nicht geschaut vorhin.

[Loddz]

Also ich denk, wenn du merkst da geht konditionell/kraftmäßig nicht viel obwohl du ordentlich trainiert hast, dann ist eigentlich das beste eine Ruhewoche - natürlich nicht nichts machen sondern wie gesagt, 2x gehst du locker eine Stunde im flachen rollen, ziehst ein paar gemütliche Bahnen im Schwimmbad (ist ja auch nebenbei gutes Rückentraining und entspannt unheimlich), gönnst dir was gutes für die Muskeln (Sauna, heißes Bad, evtl Massage).
Nach der Pause brauchst du nur einige wenige Touren um wieder fit zu werden und kannst wie gewohnt weiter machen.

Das würd ich an deiner Stelle machen. Ich weiß nicht ob du dem Körper in diesem Jahr schon die ein oder andere Pause gegönnt hast aber mir bringen Pausen manchmal mehr als man denkt. Die Regeneration ist wesentlich besser und man fühlt sich viel spritziger weil man eben ausgeruht ist. Ganz zu schweigen davon wie gut man sich dannach steigern kann.


Wie sehen deine Touren eigentlich aus? Fährst du nur die Berge hoch und runter im Taunus oder gehst du auch ab und zu mal im flachen ein paar Kilometer bolzen? Vllt fehlt da die Abwechslung?!

[trekbiker]

Kann erstmal von mir sprechen, habe an WE vor dem Marathon in Willingen eine richtig stramme Tour gefahren 19,5er schnitt über 65km mit 1300hm und sogut wie keine Pause. Am Tag darauf bin ich ne lockere Tour gefahren auch 55km. Denke das kann man leicht mit nem Rennen vergleichen.

Ich habe mich nach den Tipp aus den "Moutainbike Marathon" Buch von Chr. Listmann gerichtet der schreibt:
Vorwettkampfwoche:
Mo: Frei (wenn Sonntag Rennen war: 1h locker)
Di: 2 h locker im G1
Mi: 2-3 h ruhiges G1
Do: 2-4 h G1, An den Bergen zügiges Tempo G2 - EB
Fr: Ruhetag
Sa: 1,5 h Vorbelastung mit 2x 5min im EB
So: Ready to Race

Muß aber auch dazu sagen das ich bis dahin schon 3300km hintermir hatte, sowie auch 10 Jahre jünger da geht die regeneration vielleicht auch etwas schneller.

[Schwarzer Kater]

@Loddz: Stimmt. Eigentlich hatte ich dieses Jahr noch gar keine Ruhepause. Fahre eigentlich seit November jede Woche mehrmals. Vielleicht sollte ich mal wirklich ´ne ganz lockere Woche machen.
Meine Touren sind schon bergbetont, weil ich einfach gern Berge fahre. Eine richtig flache Tour ist selten dabei, wohl aber mal flache Passagen oder auch weniger steile Anstiege.

[SteveLorenzios]

Zitat von Schwarzer Kater

@Loddz: Stimmt. Eigentlich hatte ich dieses Jahr noch gar keine Ruhepause. Fahre eigentlich seit November jede Woche mehrmals. Vielleicht sollte ich mal wirklich ´ne ganz lockere Woche machen.

auf jeden fall
normal kenn ichs so das auf 3 trainingswochen fast eine woche pause folgt.. zumindest wirds in den tollen trainingsplänen so angepriesen
aber etwas mehr ruhe wär sicher nicht schlecht

ps: wir können ja mixen: meine faulheit mit deiner übermotiviertheit ergäbe sicher nen spitzen marathon-fahrer

[missmarple]

Ich glaub auch, dass Du einfach mal einen Gang zurückschalten musst... Ist ja nicht so, dass Du ausser Biken kein "Programm" hättest!

Für die "lockere Woche" gibt's übrigens volle Zustimmung von mir!!! Vielleicht kannst Du die diese Woche einlegen?! Also, nicht dass ich jetzt an Dienstag denken würde...

[Loddz]

Na dann wird's mal höchste Zeit für ne ordentliche Pause Ich mach etwa alle 3-4 Wochen eine lockere Ruhewoche, je nach Trainingsintensität (von der dieses Jahr bei mir leider nicht die Rede sein kann, ich hab glaub ich mehr "lockere Wochen" als richtige Trainingswochen

Du wirst den Unterschied nach der Pause deutlich spüren, jedenfalls stell ich das bei mir oft fest.