Renntaktik beim ersten Marathon

[toster]

Hallo

Ich fahre im Sommer meinen ersten Maraton (Mitteldistanz, 75 km, 3000 hm) und bin natürlich fleissig am trainieren. Doch ich habe eine ganz andere Frage:

Wie soll ich diese 75 km hinter mich bringen?
eher locker bei 80% der max. HF alles durchfahren und die Energiegels im fahren runterdrücken und keine Pause einlegen, oder doch eher nach einem langen Aufstieg mal kurz absteigen und sich kurz ausruhen?

Mein Ziel ist nicht so schnell wie nur möglich durchzukommen. Ich möchte v.a., dass es ein schönes Erlebnis wird und ich gut durch komme.

mfg toster

[mini]

Hi tester,

ich würde an deiner Stelle schon versuc hen durchzufahren. Ist aber mehr meiner persönlichen Abneigung gegen Kurzpausen geschuldet. Geh auf jeden FAll nicht zu schnell an. An Steigungen wirst du sicher auch mal über die 80% HFmax kommen. Versuch also auch mal mit 60-65% zu fahren wegen Laktatabbau. Bei Bergabstücken auch mal locker mittreten, nicht einfach nur rollen lassen.

Die letzten zwei Tage vor dem Wettkampf viele Kohlenhydrate zu dir nehmen. Die Pasta-Party alleine am Abend zuvor bringt nicht viel. Eventuell die drei Tage davor Kohlenhydratarm ernähren (Superkompensationseffekt).

2-3 Stunden vor Beginn des Wettkampfes Frühstück ohne Vollkornprodukte, also eher normales Brötchen. Während des Wettkampfes immer wieder trinken. Der Magen kann pro Stunde ca. 0,6 - 0,8 Liter Flüssigkeit aufnehmen, also ungefähr eine normale Trinkflasche pro Stunde. Auch das Essen nicht vergessen sonst droht der Hungerast. Alles was du essen und trinken möchtest vorher ausprobieren sonst drohen Magenprobleme.

Auch bei Bekleidung und Bikeparts keine Experimente. Alles Neue vorher ausgiebig testen,dann wirds schon schief gehen.
Viel Erfolg und hopp Schwyz.

[toster]

hallo

danke für deine ausführliche antwort.

ps: ich heisse toster nicht tester

[mini]

Tappfehler

[Schwarzer Kater]

Wow, für den ersten Marathon hast du dir ja mit 3000 hm die Latte gleich ziemlich hoch gelegt! Wünsch dir dabei viel Erfolg. Meinen ersten Mara bin ich als "geführte Tour" gefahren. Das Rennen dabei kommt von ganz allein. Hier mal meine persönlichen Regeln für Marathons:

Regel #1: Nach eigener Pulsfrequenz fahren und sich möglichst nicht von anderen "mitziehen" lassen. Deine für dich ideale Pulsfrequenz bekommst du dabei einfach durch Ausprobieren raus.
Regel #2: Möglichst nie anbsteigen und anhalten. Das macht schnell schwere Beine. Lieber langsam weiter fahren, bis sich der Puls wieder in geordnete Bahnen einsortiert hat. Ich versuche daher meist auch nur jede zweite Verpflegungsstation anzusteuern.
Regel #3: Das Rennen wird zwar bergauf gewonnen und da ist das größte Potential zur Verbesserung, aber deshalb muß man bergab nicht schleichen. Hab damit sehr gute Erfahungen gemacht, weil man an vielen Leuten, die bergauf hochrot an dir vorbei gekurbelt sind dann bergab nur Rollen lassen und du mit vergleichbar geringem Kraftaufwand schnell wieder vorbei bist.
Regel #4: Nur bewährtes Material und Essen.
Regel #5: Unterschätze niemals den Rollwiderstand der Reifen! Auf Veranstaltungen mit geringem technischen Anspruch bringt ein leicht rollender Reifen richtig Minuten!

[toster]

hi,

auch dir danke ich für deine hilfe. Werde mal sehen, wie weit die verpflegungsposten auseinander sind, denn ich kenne das gefühl auch, wenn man nach einer pause weiterfahren sollte und man das gefühl hat, dass die muskeln fast reissen.

Ich werde auch als Vorbereitung schonmal die dort angebotenen Energieriegel u.s.w. auf Verträglichkeit prüfen.

mfg toster

[Vreni]

@mini wieso keine Vollkornprodukte essen???

Wir hätten damals ne Ohrfeige kassiert wenn wir vorm Wettkampf n normales Brötchen gegessen hätten. Unser Trainier sagte immer, wir würden "sterben" wenn wir das vorm Wettkampf oder allgemein im Trainingslager essen. Meistens haben wir Müsli gegessen, schön mit Haferflocken (die sin immer gut!! ) und getrockneten Früchten usw. oder eben Vollkornbrot und sowas..

Und das sagt der ehemalige Trainer von Jochen Behle und Daniel Heun, Hessenkadertrainer sowie Betreuer der russischen Nationalmannschaft Skilanglauf

Also überleg dir was du isst!

[SteveLorenzios]

ich persönlich halte die strecke schon allein für den ersten marathon (für sich selbst halt) zu übertrieben, ehr die kurzstrecke zum reinschnuppern nehmen um überhaupt mal alles abchecken zu können (organisation, start, rennen an sich, etc)
wenn dann noch so nen stress mit dem langen und sehr anstrengenden rennen hast dann wirds viel
ich würd mir an deiner stelle wenn so ne veranstaltung mitmachst erstmal nicht zuviel zumuten und in die ganze rennmaterie reinschnuppern
so nen rennen ist was anders wie ne sonntagsausfahrt, da gibts genug stress mit platzkämpfen, gedrängel am start, schlusssprints, gedrängel an steigungen, gerase bergab, etc
beim fahren selbst: normal fahren, nicht übertreiben. ich halt die 80% herzfrequenz auf dauer schon für fast zu hoch
ansonsten: das machen was die andern gesagt haben: tempo selbst finden (nicht das tempo von andern annehmen), ausreichend trinken und essen (energydrinks und riegel während dem rennen), vorausschauend fahren, möglichst nicht absteigen, gleichmäßig fahren (möglichst keine sprints hinlegen auf langen steigungen), bergab nicht allzu übertreiben (aufs podest fährste eh nicht also wiso das ganze bei nem sturz auf der abfahrt zunichte machen), ausreichend an den vortagen mit kohlenhydraten vollpumpen
ich fuhr bisher am besten wenn ich die letzten 2 3 tage nicht mehr viel rad gefahren bin, am vortag ne ganz lockere runde mit dem rennrad. aber allgemein hör ich mit dem training 2 3 tage vor rennen auf und mach dann etwas pause

[mini]

@ vreni
Vollkornprodukte benötigen eine relativ lange Zeit im Magen-Darm Trakt zur Verdauung. Eine normale Semmel ist da schneller "durch " und belastet den Organismus dadurch weniger. Außerdem werden die Kohlehydrate schneller zur Verfügung gestellt.

Das ist gängige Lehrmeinung und steht in vielen Büchern so. Warum die Herren Behle und Heun das anderst empfehlen weiss ich nicht.

[Schwarzer Kater]

Hab die Erfahrung auch mal gemacht. Hab vor dem Rennen Vollkorn-Knäckebrot (also richtiges, vom Bäcker) gegessen. Das war zwar lecker und bestimmt auch gesund, lag aber beim Rennen wie ein Stein im Magen!