Neueinsteiger---Trainingstip's

[Colin]

Hallo,

Könnt ihr mir paar gute Tips geben wie man mit dem Training beginnt und was man alles dabei beachten sollte.
Für eure Mühe bin ich dankbar.

cui Colin

[mini]

Bist du absolut neuling oder bist du schon öfters unterwegs. Was willst du speziell trainieren? Wettkämpfe ? Touren? Alpencross? Poste doch mal was du so vorhast.

Grundsätzlich gilt:

Ohne Grundlagenausdauer (GA) geht gar nix. GA trainierst du indem du möglichst lange, aber wenig intensive Touren fährst . Am besten in relativ flachem Gelände. Es geht vor allem darum, Kilometer zu sammeln. Dein örperf gewöhnt sich so an die Belastung beim biken und kann sich bei einer guten GA auch schnell nach Belastungen regenerieren.

Wenn die GA stimmt kann die Kraftausdauer trainiert werden. Hier werden intensivere Einheiten in die Touren eingestreut (Anstiege, längere Zeit mal in einem "dicken" Gang fahren (niedige Kurbeldrehzahl)

Als Tourenfahrer kanst du dann noch speziell für Berge trainieren indem du Anstiege mit großem Gang hochdrückst.

Wenn du Wettbewerbe fahren willst musst du dir noch eine gewisse Wettkampfhärt und Spritzigkeit zulegen in Form von intensiven Einheitn im Entwicklungsbereich (EB), also harte Sprints, schnelles Bergauffahren.

Dazwischen immer wieder Grundlagenausdauer trainieren (1 x wöchentlich)

Vor intensive Einheiten und warm fahren und danach auch ausrollen (minimum 20 min jeweils)

[Colin]

Hallo Mini,

erstmal Danke für deine Antwort. Ich habe mich gestern doch wieder von meinem Technium-Elevator getrennt und hab mir ein neues " Scott Scale 30 " gekauft. Also, ich bin absouluter Neueinsteiger und interessiere mich für Touren und Alpencross. Ich und meine Frau haben uns jetzt zu diesen Hobby entschieden, weil wir denken das man etwas für seinen Körper tun sollte. Du hast geschrieben man braucht unbedingt GA Ausbildung, da hätte ich gern gewusst wieviel ich da Kilometer oder aber Stunden pro Woche bzw. am Stück fahren sollte. Ebenso interessiert mich wie lang ich die GA Ausbildung machen sollte. Was bedeudet "großer" oder "dicker" Gang?

Schöne Grüße,Colin

[mini]

Als ansoluter Neueinsteiger bist du gut beraten, dir am Anfang nicht zuviel zuzumuten. Wenn du aber Fortschritte machen willst solltest du vielleicht mit zwei bis dreimal die Woche ca. 60 - 90 Minuten anfangen. Das ganze ca. 6 Wochen lang. Danach sollte sich deine GA schon verbessert haben. Je nach Sitzfleisch und Kondition können die Ausfahrten ab der dritten Woche auch länger werden. Versuche ab der sechsten Woche am Wochenende eine Ausfahrt von über 2 Stunden hinzubekommen (Langsam fahren!). Grundsätzlich wird dein Körper dadurch auf langanhaltende Belastungen trainiert wie sie bei Tagestouren oder Alpencross auftreten.

Nie mit Gewalt probieren! Lieber etwas kürzer fahren aber regelmäßig.
Radfahren ist ein Ausdauersport, also nicht hetzen!

"Dicker" oder "großer" Gang bedeutet schwer treten. u solltest deine GA Ausfahrten mit leichten, bzw. niedrigen Gängen fahren. Also lieber etwas schneller an der Kurbel treten aber dafür nicht zu schwer (kraftaufwändig).

Bei schweren Gängen besteht erstens Verletzungsgefahr bei untrainierten (Gelenkbelastung ist sehr groß, auch Verschleiss der Gelenke hoch) und zweitens ermüden die Muskeln sehr schnell. Dadurch kannst du nicht sehr lange intensiv trainieren.

Was auch noch dazugehört: Ab und zu mal was anderes machen wie Schwimmen oder Joggen und natürlich ab und zu Dehnübungen (Stretching).

Dazu würde ich dir gerne noch ein paar Literaturtips gebe:

Ausdauerprogramme Hottenrott/Zülch
Ausdauertrainer Radsport Hottenrott/Zülch

Da ist alles drin von den medizinischen Grundlagen bis zu (ambitionierten) Trainingsprogrammen.

[Colin]

Hi Mini,

Danke für die Tipps,werd mich mal melden wenn ich die ersten Touren hinter mir habe. Ich wünsch Dir noch nen schönen Sonntag.

Schöne Grüße, Colin

[mini]

Viel Spaß wünsch ich dir beim Radleln. Denk auch mal über einen Pulsmesser nach, ist gerade für Einsteiger ganz sinnvoll um beim Training nicht zu "überziehen".

[Magrat Knobloch]

Zitat von Colin

Hallo,

Könnt ihr mir paar gute Tips geben wie man mit dem Training beginnt und was man alles dabei beachten sollte.
Für eure Mühe bin ich dankbar.

cui Colin

Ich würde dir zum Anfang zumindest den Conconi-Test empfehlen, damit du ungefähr deine Pulsbereichszonen weißt, denn die sind bei jedem verschieden.

Wenn du professioneller trainieren möchtest, würde es sich auch anbieten, einmal im Jahr eine Leistungsdiagnostik in einer darauf spezialisierten Klinik zu machen (ca. 100-150€). Dort bekommt man dann ganz genau seine Werte (Lactat, Pulsbereiche, Sauerstoffaufnahme, Leistung, ...) und einen individuellen Trainingsplan.

Sehr wichtig ist es immer mit Pulsuhr zu trainieren um im korrekten Pulsbereich zu fahren und dem Körper ausreichend Regenerationszeit zu geben, sonst besteht die Gefahr, dass man ins Übertraining kommt: Die Leistung stagniert bzw. fällt sogar wieder trotz intensivem Training, da der Körper nicht die benötigten Erholungsphasen bekommt.

Und nach dem Training sollte man sich stets dehnen, sonst kann es zu Muskelverkürzung kommen.

[demo99]

http://www.michael-goehner.de/sport/training.htm


http://www.amazon.de/exec/obidos/ASI...387153-3648861